Качаем пресс

7 июля 2012

Красивая и пропорциональная фигура с подтянутым плоским животом всегда была предметом мечтаний как мужчин, так и женщин. Особое внимание этой части тела уделяется в летнее время и многие задаются вопросом, как же правильно и быстро накачать пресс? Какие упражнения наиболее эффективны?
Рассмотрим несколько простых упражнений, которые помогут вам стать обладателем идеального пресса.

Качаем «верхний» пресс
1. Положение: лежа на спине. Ноги в коленях согните под углом девяносто градусов так, чтобы подошвами прижиматься к полу. Руки держите вытянутыми вдоль туловища. Из этого положения немного приподнимайте верхнюю часть туловища, а руки вытягивайте вперед. Нет необходимости подыматься сильно и касаться коленей, немного приподымайтесь и продержитесь в таком положении несколько секунд. Руки вытягивайте вдоль тела, но не отталкивайтесь ими от пола.
2. Помните, что нагрузка на мышцы увеличивается, если руки сцепить в замок за затылком, а не держать вдоль туловища.
3. В качестве альтернативного более сложного варианта можно скрестить руки на груди, кистями касаясь плеч.
Качаем косые мышцы живота
1. При сгибании туловища, как в прошлом упражнении, тянуть левый локоть к правому колену, а правый  — к левому, то в процесс активно включаются также и косые мышцы живота, благодаря которым будет формироваться талия.
2. Есть еще одно эффективное упражнение: лежа на спине поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. Руки положите в стороны, ладонями к полу. В таком положении наклоните ноги вправо, затем влево.
Чтобы усложнить упражнение, зажимайте ногами специальный набивной мяч. Если вы качаете пресс в домашних условиях и у вас нету мяча, то вместо него можно использовать простую плотную подушку.

Качаем «нижний» пресс
1. Упражнение на статическую нагрузку также поможет накачать нижний пресс. Для этого поднять ноги под 90 градусов (в положении лежа на спине) и плавно и медленно опускать их до пола. Руки при этом могут быть расположены вдоль туловища или за головой (сцеплены в замок на затылке)
2. Можно делать упражнение, которое даст статическую нагрузку на нижний пресс — поднять выпрямленные ноги под 90 градусов, а затем плавно их опустить, держа примерно на 60 градусов. В таком положении старайтесь удерживать ноги как как можно дольше. Если делать это упражнение регулярно, то следует стремиться к тому, чтобы постепенно увеличивать время «зависания» и постепенно уменьшая угол до 45 градусов.

Количество подходов и регулярность
Количество подходов и само количество «раз» сколько делать упражнение — индивидуальны. Лучше всего качать пресс до ощущения усталости, начиная с 8-10 раз. Мышцы живота отходят достаточно быстро и поэтому буквально через минуту можно уже сделать второй подход. Оптимальный вариант для успешных тренировок — 3-4 подхода, постепенно увеличивая к-во раз. Ключевое слово для успеха и красивого живота — регулярность. Уделяйте своему прессу хотя бы 15-20 минут и результат будет ощутим уже через месяц.
Единственный нюанс, который следует помнить женщинам — не следует делать упражнения в критические дни, это может ухудшить общее самочувствие.
Где лучше качать пресс, в зале или дома? Экипировка
Безусловно, лучше всего заниматься в спортивном зале, где за вами может присмотреть тренер и существуют специальные тренажеры. Если у вас есть такая возможность, ее не стоит отвергать.
Однако, не всегда есть время на регулярное посещение зала, а накачать пресс в домашних условиях вполне возможно. Для этого нужно совсем немного.
1. Гимнастический коврик позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и избежать травм. Все упражнения, которые начинаются из положения лежа на спине лучше всего делать на нем, а не просто на полу.
2. Тяжелая мебель может использоваться в качестве фиксатора для ног. Если вы делаете упражнения с подъемами корпуса и вам нужно зафиксировать ноги, то это вполне можно сделать без специальных крюков и шведской стенки — просто положите стопы под диван или кровать нужной высоты.
3. Гимнастический мяч хоть и необязательным атрибут, но все же является отличным подспорьем как для того, чтобы накачать пресс, так и для того, чтобы держать в порядке мышцы спины.

Атмосфера
Помните, что занятия должны доставлять еще и удовольствие, помимо общей пользы для здоровья. Делайте упражнения в хорошо проветриваемом помещении, обязательно включите любимую ритмичную музыку.  Не стоит заниматься совсем через силу.

Именно так качая пресс вы не только добьетесь того, что ваш живот будет плоским  и красивым, но и будете в хорошем настроении!


Автор
Автор публикации: admin

Главный редактор онлайн журнала Women’s Cafe
+Валерия

Google • 

Добавить комментарий

Рекомендуем также почитать: